腸道健康和焦慮是相關的

你是否曾經因為某件事過於焦慮以至於胃痛？事實證明腸道健康和焦慮是相關的。根據哈佛健康出版社的說法，腸道和焦慮確實是齊頭並進的。這是因為胃腸道會受到情緒的影響——無論好壞。相反地，你的情緒也會受到胃腸道的影響。如果您發現自己胃部不適，並且知道這不是因為生病或食物，這可能是由於您的情緒——無論是壓力、興奮還是其他原因。

註冊營養師、營養師和 Amenta Nutrition 的聯合創始人 Christine Randazzo Kirschner ： “我們從文獻中知道，大約 95% 的血清素是在腸道中產生的，”她在一封電子郵件中告訴 TZR。 “這告訴我們的是，我們吃的食物會滋養我們的有益細菌，會影響我們體內可用的血清素量。這會影響我們的情緒，包括焦慮和胃腸道活動。”她說，腸道微生物會產生代謝物（短鏈脂肪酸，SCFAs），大腦使用這些代謝物來調節基本生理過程以及心理過程（包括學習、記憶和情緒）。 “這些 SCFA 促進了結腸血清素的產生，”她解釋說。 “短鏈脂肪酸是生活在我們結腸中的有益腸道微生物/細菌代謝的結果，其中一些參與了血清素的製造。”

焦慮在腸道健康中的作用

為了深入了解焦慮對腸道健康所起的作用，Randazzo Kirschner 說迷走神經從腦幹延伸到腹部，將信號從大腦傳遞到消化系統（反之亦然）。 “它是位於我們大腦中的中樞神經系統 (CNS) 和腸道神經系統 (ENS) 之間的聯繫，這些神經排列在消化道中。從本質上講，它是一條介於‘大腦’城鎮和‘腸道’城鎮之間的雙向高速公路。”它影響許多事情，包括：消化、內臟超敏反應和其他荷爾蒙過程。 “根據我們迄今為止從文獻中了解到的情況，單獨焦慮不會對微生物組（腸道健康）產生負面影響，”她說。 “但焦慮可以做的是加劇與胃腸道有關的症狀。”

例如，如果您在工作中要進行重要的演示，並且您感到緊張和壓力大，您可能會感到噁心或緊迫感，這會讓您跑去洗手間，她說。或者，對於患有腸易激綜合徵 (IBS) 的人來說，他們通常不確定是哪些食物導致了他們的症狀，例如腹脹或腹痛。 “這會導致對食物的恐懼，因為這個人非常害怕痛苦，”她補充道。 “這種恐懼會加劇這些症狀，使他們遭受更多痛苦。”

腸道健康營養師 Naria Le Mire 補充說，重要的是要了解我們的腸道微生物群中既有有益菌也有無益菌。 “這個獨特的生態系統需要一種平衡，不僅有助於腸道微生物群（腸道健康）蓬勃發展，而且還通過預防疾病和感染有益於人們的健康，”她告訴 TZR。 “當平衡失調（可能與慢性壓力有關）時，會導致腸道生態失調（腸道失衡），從而增加疾病和感染的風險。”

因此，雖然我們的身體會釋放某些激素來對抗日常壓力，但如果有人正在經歷慢性壓力，它會造成失衡。 “基本上，他們的身體‘對抗’壓力的能力會變得疲勞，”勒米爾說。 “壓力相關激素的過度激活會損害一個人的免疫系統，並對他們的腸道健康產生負面影響。”健康教育家兼 Nourish 創始人 Lyndsay Gutierrez 對此表示贊同，並表示焦慮（和一般的壓力）通過改變我們身體管理信號的方式來影響腸道。 “大多數人都知道‘戰鬥或逃跑’反應（我們的交感神經系統），但很少有人知道它的反面：“休息和消化”（副交感神經系統）。 “當我們一直處於戰鬥或逃跑狀態時，我們的身體正計劃逃離（隱喻的）老虎，因此它會將所有能量和注意力集中到我們的肌肉和感官上，以使您保持活力，”她告訴 TZR在一封電子郵件中。 “所以即使你吃了營養豐富的飯菜，你的身體也沒有盡可能多地吸收或消化。更不用說當你開始感到壓力或焦慮時，你不太可能吃健康的飯菜。這些條件也不適合我們的微生物，也不支持健康的平衡。”

Precision Nutrition 的首席營養師兼顧問 Ryan Andrews 表示，將身體視為一個生態系統。 “我的意思是，所有身體系統協同工作以協調整體健康，”他在一封電子郵件中告訴 TZR。 “我們的消化系統是影響整個身體的敏感性和反應能力的系統之一，包括我們的大腦和心理健康。”然而，他也表示，重要的是要記住，心理健康受許多因素的影響，而心理疾病可能會獨立於營養和腸道健康而持續存在。除了在實驗室測量的標記物之外，他指出，腸道和大腦相關聯的最明顯跡象之一是我們許多人在腸道中對強烈情緒做出反應的明顯感覺。 “收到令人焦慮的消息會改變我們的飢餓信號，甚至會導致一些人噁心和腹瀉，”他說。

如何更好地管理腸腦連接

有很多方法可以減輕焦慮——從談話療法到認知行為療法 (CBT) 再到針灸等等。但注意你吃的東西也起著關鍵作用。 “作為一名註冊營養師，我的首要任務是確保我的患者攝入營養最充足、限制最少且不會引起腹部不適的飲食模式，”Randazzo Kirschner 說。 “因此，弄清楚哪些食物會引起症狀是關鍵——因為你不應該生活在恐懼中。獲得合格人員的幫助至關重要，例如專門從事胃腸營養的註冊營養師或胃腸病學家。”她指出，您不應該依賴未經驗證的、非循證食品敏感性測試。 “我們經常看到患者被告知他們對食物敏感或過敏，而實際上他們沒有，”她說。 “這可能導致不必要的食物限制（順便說一句，他們一生都在吃這些食物而沒有任何症狀）。所以要注意昂貴的、不必要的測試。”

安德魯斯說，人們如何著手治愈他們的腸道實際上首先受到導致腸道不規則的因素的影響。 “也許是因為藥物、飲食改變或疾病，”他說。 “一旦確定了這一點，就可以概述和實施治療方案。然而，一般來說，食用多種植物性食物、避免不必要的抗生素和母乳喂養是支持健康腸道發育的三種主要方式（儘管許多其他因素也會在我們的一生中發揮作用）。 ” Randazzo Kirschner 補充說，在焦慮的時候，另一個可以放在後兜里的好工具是橫膈膜呼吸。 “只需五分鐘就可以幫助減少壓力荷爾蒙，降低心率和壓力，並減少肌肉緊張 – 它可以激活副交感神經系統（放鬆反應），”她解釋道。 “它還可以使消化道平靜下來，緩解恐慌的時刻。”