對我們許多人來說，免疫力變得比以往任何時候都重要。 幸運的是，獲得强大免疫系統的途徑既不昂貴也不複雜。 “增强免疫系統的最佳方法就在你的盤子裏，在你選擇的食物裏，”《超級食物處方飲食》的作者、聖地牙哥的RDN PH博士溫迪·巴齊良（Wendy Bazilian）說。
根據2020年發表在《綜合醫學》雜誌上的一項研究，草藥和香料，尤其是草藥和香料已經被用於醫學目的幾個世紀了，可能是提高免疫力的最有效的飲食工具之一。
“雖然需要更多的研究來確定某些草藥和香料對免疫系統的具體益處，但我們知道，這些治療特性，以及健康、多樣化的飲食，可以增强整體免疫功能，”《吃你的維生素》一書的作者Mascha Davis說道。
這裡有七種支持免疫的草藥和香料值得添加到你的飲食中。
薑黃
根據一篇綜述，薑黃（Curcuma longa）是一種充滿活力的黃色香料，在阿育吠陀醫學（古印度醫學體系）中有很長的使用歷史，用於治療炎症。 Bazilian博士說：“雖然研究尚不清楚，但食用抗炎食品可能有助於减少與感冒和流感相關的組織炎症。”
薑黃中的主要活性化合物薑黃素尤其有效。 根據發表在《功能性食品雜志》上的一篇綜述和薈萃分析，它具有强大的抗炎和抗氧化特性，並被證明可以改善氧化應激標誌物。
根據《氧化醫學與細胞壽命》的一篇文章，氧化應激是由自由基（通常由環境污染物產生的不穩定分子）和抗氧化劑（中和自由基的分子）之間的失衡引起的現象。 當這種情況發生時，自由基會破壞你體內的各種細胞。 作為反應，免疫系統會引發炎症。 根據2022年3月發表在《氧化醫學與細胞壽命》（oxidative Medicine and Cellular Longlife）上的一篇描述，儘管研究仍在進行，但這種免疫系統對氧化應激的反應與自身免疫疾病之間可能存在聯系。
根據研究，薑黃在一些脂肪以及胡椒中的一種化合物胡椒堿的存在下可以更好地被吸收。 囙此，Bazilian建議混合一杯金色牛奶——一種由薑黃、牛奶和脂肪以及黑胡椒等其他溫熱香料製成的熱飲——來獲得更多的這種抗炎香料。 薑黃添加到咖喱、湯和烤肉中也很好。
松果菊屬
根據美國國家補充和綜合健康中心（NCCIH）的說法，松果菊是一種生長在北美的開花植物，傳統上被美洲高山族用於藥用。 今天，根據NCIH，這種草藥被推廣為普通感冒和其他感染的膳食補充劑。 西奈山指出，人們認為紫錐菊含有刺激免疫系統的活性化合物，有助於縮短感冒和流感的持續時間，緩解喉嚨痛、咳嗽和發燒等症狀。
然而，《冰沙和果汁：預防治愈廚房》一書的作者、紐約市RDN的Frances Largeman Roth表示，對紫錐菊有效性的研究好壞參半。
一項對14項研究的薈萃分析發現，紫錐菊能降低患普通感冒的幾率58%，並能縮短一到四天的患病時間。 同時，在另一項研究中，700多名新發普通感冒患者被給予紫錐菊補充劑、安慰劑或五天內不服用藥片。 和其他組相比，接受紫錐菊治療的患者症狀沒有明顯改善。 然而，紫錐菊組的感冒持續時間平均减少了半天，或者嚴重程度减少了10%。 作者們注意到，雖然這些改進並不重要，但對某些人來說，紫錐菊補充劑可能是值得的。
如何享受紫錐菊通常作為補充（作為提取物、酊劑、片劑或膠囊）提供。 根據NCIH的說法，大多數成年人可以在短期內安全地口服紫錐菊。 例如，西奈山建議在生病時每天服用三次紫錐菊； 一旦你感覺好了就停下來，確保服用時間不要超過10天。 然而，紫錐菊可以與某些藥物相互作用，所以在服用紫錐菊補充劑之前請諮詢醫生，Largeman Roth說。 同樣值得注意的是，對雛菊過敏的人不應該使用紫錐菊，根據西奈山的說法，患有哮喘和過敏的人可能更容易患上紫錐菊的併發症。
薑
和許多草藥和香料一樣，生薑是傳統醫學中的一種主食。 根據《醫學補充療法》的一篇論文，幾個世紀以來，人們一直使用這種溫熱的香料來治療頭痛、感冒、噁心和嘔吐。
現代研究表明，這可能是有原因的。 在《民族醫學雜志》上發表的一項研究中，新鮮的生薑可以防止人呼吸道合胞病毒（一種常見的呼吸道病毒，會引起輕微的感冒症狀）形成菌斑。
根據《國際預防醫學雜志》的一篇綜述，生薑中的化合物——主要是薑辣素和鼠尾草酚——也具有抗氧化、抗炎和鎮痛（止痛）的特性。 作者指出，這些特性有助於增强身體的防禦能力，從而可以預防許多慢性疾病。
Bazilian指出：“此外，生薑的一些抗炎和止痛特性可能有助於在我們身體健康時支持免疫系統。”他補充道，這主要通過預防或减少症狀的嚴重程度和持續時間來實現。
如何享受它泡一杯香薑茶。 您可以使用商業薑茶袋或準備新鮮薑根茶。 要自己泡茶，買一塊新鮮的生薑，去掉硬結，去皮，然後把根部切成薄片。 約翰·霍普金斯醫學院建議，在杯子裏放幾片，倒入開水，蓋上蓋子，浸泡10分鐘。
肉桂
Largeman Roth說，另一種溫暖的香料肉桂以其抗氧化特性而聞名。 事實上，根據一項研究，肉桂比薄荷、生薑和甘草具有更高的抗氧化性。
Largeman Roth說，肉桂還具有抗真菌、抗菌和抗炎作用。 根據發表在《食品與功能》雜誌上的研究，E-肉桂醛是肉桂中的主要活性化合物之一，具有强大的抗炎作用。
E-肉桂醛也是一種抗菌化合物。 發表在《食品》雜誌上的一項研究表明，E-肉桂醛可能會抑制李斯特菌的生長。 另一項發表在《食品》雜誌上的研究發現，肉桂精油對沙門氏菌也有類似的作用。
如何享受它給你的吐司撒上一層肉桂粉，或者把它撒在咖啡或茶中，以新增味道。 肉桂還可以與蘋果和梨等水果搭配。
薄荷
薄荷是一種草本植物（水薄荷和留蘭香的天然雜交），含有一系列黃酮類化合物。 這些是對免疫健康有有益影響的植物化合物。 Bazilian說：“我認為黃酮類化合物是管家，可以幫助整理和整理東西，在某些情况下增强效果，在可能的情况下進行修復，並消除體內的碎屑。”。 她補充道，它們幫助身體每天做出反應、處理、保護和修復。
據國家生物技術資訊中心介紹，薄荷中還含有薄荷醇，一種具有麻醉和鎮痛作用的化合物。 囙此，薄荷醇通常被添加到非處方感冒和流感治療中。 巴齊良說：“薄荷醇似乎能打開或放鬆一些氣道。”
然而，對薄荷醇的研究卻褒貶不一。 一些研究發現，吸入薄荷醇對兒童的鼻腔氣流沒有影響。 儘管如此，根據研究，它確實使鼻腔呼吸看起來更容易。 需要更多的研究來獲得確鑿的證據。
如何享受它UCHealth建議，下一次當你的鼻子塞滿時，吸入混合了幾滴薄荷油的熱水蒸汽。 或者泡一杯熱薄荷茶。
黃芪屬
Largeman Roth說，這種天然的中草藥傳統上被用作適應原（一種保護身體免受壓力和疾病的物質）。 根據西奈山的說法，黃芪也被用作預防或治療感冒的草藥組合的一部分。 NCIH指出，人們認為黃芪可以增强和調節免疫系統。
雖然研究有限，但一些研究表明黃芪可能有助於對抗病毒感染。 例如，對包括黃芪在內的中草藥的薈萃分析發現，黃芪可能對乙型肝炎病毒有效。 然而，並非所有的研究都包括黃芪，作者指出，這些研究質量很差，需要進行更多的研究。
另一項研究表明，黃芪可能有助於白細胞對感染做出反應。
根據西奈山的說法，黃芪經常作為一種補充劑（有酊劑、片劑和膠囊）服用。 根據NCIH的數據，在長達四個月的時間裏，每天服用60克的劑量，沒有發現任何不良反應。 然而，服用黃芪前最好與醫生交談。此外，NCIH警告說，黃芪可能與抑制免疫系統的藥物相互作用。
辣椒粉
美國農業部表示，你可能不會把辣椒（紅辣椒）與免疫健康聯系在一起，但這種熾熱的香料富含維他命C和A等有益化合物。 Bazilian說：“雖然沒有關於辣椒與免疫系統直接相關的研究，但有一些已知的關聯。”
例如，根據梅奧診所的說法，維他命C（抗壞血酸）是一種抗氧化劑，有助於保護身體免受自由基的侵害。 根據發表在《營養》雜誌上的一篇研究文章，它也有助於保持免疫細胞的健康。 MedlinePlus指出，許多人認為維他命C可以縮短普通感冒的持續時間，但這一說法尚未得到充分證實。
同時，根據《臨床醫學雜志》的一篇綜述，維他命A在免疫系統發育中起著重要作用，有助於調節免疫反應。
根據《分子》雜誌的一篇文章，辣椒素是導致辣椒燃燒效應的化合物。 “辣椒素可以緩解疼痛和炎症，”巴齊良說。
如何享受巴西利亞建議在雞蛋、豆類、燉菜、起司和爆米花上灑上辣椒粉。 “它在醃料和沙拉醬中也很好，”她說。
